Como bajar el nivel de colesterol. Una de las razones por las que muchas personas cambian su dieta es el colesterol alto. Otra gran razón es el aumento de peso. A pesar de las diversas causas, lo cierto es que las dietas para bajar el colesterol y adelgazar tienen mucho en común.
Una de las consecuencias de una dieta para reducir el colesterol es a menudo la pérdida de peso, ya que cambiar a una dieta rica en vegetales y baja en grasas saturadas puede tener este efecto. Hay dos tipos llamados «colesterol bueno» y «colesterol malo».
El colesterol es una clase de grasa que circula por la sangre. Cuando los niveles de colesterol exceden los niveles deseados, puede acumularse en las paredes de los vasos sanguíneos y causar problemas cardiovasculares. El colesterol no solo circula en la sangre, sino que también necesita lipoproteínas para su transporte. Estas lipoproteínas pueden ser de dos tipos y tener diferentes comportamientos:
- Colesterol de lipoproteínas de alta densidad (HDL): Se denomina “colesterol bueno” porque facilita la eliminación del colesterol de la sangre.
- Colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL): Se denomina «colesterol malo» porque cuando se propaga en cantidades excesivas se facilita su depósito en las arterias, lo que conduce a la arterioesclerosis y sus consecuencias.
Comer alimentos saludables puede aumentar su «colesterol bueno» y disminuir su «colesterol malo». Si quieres controlar o prevenir el colesterol alto y a su vez lograr un peso saludable, mira estos consejos para una dieta que ayude a perder peso y bajar el colesterol.
Uso de grasas insaturadas de origen vegetal
El aceite de oliva tiene la capacidad de reducir el colesterol malo y aumentar el bueno.
Debes utilizar aceite de oliva virgen y evitar en lo posible las grasas de origen animal, ya que son saturadas. El aceite de oliva contiene ácidos grasos monoinsaturados (principalmente ácido oleico) así como vitamina E y polifenoles, ambos con propiedades antioxidantes. Otros aceites, como el de girasol o el de nabina, también insaturados y se pueden usar para cocinar.
Cómo bajar el nivel de colesterol Productos lácteos desnatados
Deben evitarse las grasas animales y los productos que contengan grasas saturadas como embutidos, pastelería y bollería.Para los productos lácteos, debemos elegir leche y yogur desnatado y queso bajo en grasa son una buena opción. Para que pueda seguir disfrutando de los beneficios nutricionales de los productos lácteos, como el calcio, sin afectar sus niveles de colesterol.
5 raciones de frutas y verduras al día
Las frutas y verduras deben ser las estrellas de nuestro menú diario. Al menos 5 raciones de frutas y verduras al día nos aportan las vitaminas, minerales y fibra que nuestro organismo necesita.
Son bajos en calorías, sin grasa y, por supuesto, sin colesterol. Incluir más verduras y productos de origen vegetal, que son saciantes por la fibra que contienen, puede conducir a un menor consumo de otros productos menos saludables.
Pescado 2 veces a la semana
Uno de ellos, que sea pescado azul. Los pescados azules, como son el salmón, la caballa o la sardina, son ricos en ácidos grasos esenciales omega-3.
Los ácidos grasos omega-3 son grasas polinsaturadas que disminuyen el colesterol “malo” y también tienen propiedades antiinflamatorias. Nuestro cuerpo no produce estos ácidos esenciales, por tanto, debemos tomarlos a través de algunos alimentos.
Si sigues una dieta para bajar colesterol y peso, mejor que cocines estos pescados a la plancha, al vapor o en horno.
Cómo bajar el nivel de colesterol Frutos secos
Los frutos secos son el segundo alimento más rico en omega-3
Los frutos secos contienen poca agua y son ricos en grasas insaturadas. Sin embargo, son muy altos en calorías, pero son bastante saciantes y pueden incorporarse en una dieta en casos de colesterol alto y sobrepeso.
Huevos
Hace unos años, los huevos y el colesterol eran conceptos emparejados. Y tenía su razón, porque las yemas de huevo son especialmente ricas en colesterol.
¿Qué ha cambiado? Recientes estudios han demostrado que el consumo de huevos tiene un efecto mucho menor sobre los niveles de colesterol que otros factores como la inactividad física o el sobrepeso. El colesterol de los huevos no se absorbe por completo debido a la presencia de fosfolípidos en su composición.
Comer huevos no aumenta significativamente el colesterol en sangre. Los huevos deben limitarse pero no excluirse de la dieta. En una dieta saludable, puedes comer de 3 a 4 huevos por semana. Los huevos son una de las mejores fuentes de proteínas y sacian el cuerpo.
Cocina con técnicas sencillas
Olvídate de las frituras y opta por cocciones a la plancha, vapor, hervidas, al horno o papillote. Todas estas técnicas prácticamente no aportan calorías ni grasas a las recetas y respetan mejor las propiedades y el sabor de los alimentos. Puedes encontrar todo tipo de ideas de recetas cardiosaludables y utilizando estas técnicas en el sitio web de Nestlé Cocina.
Aprende a reconocer en las etiquetas de los alimentos cuáles son cardiosaludables.
Las etiquetas de los alimentos envasados brindan una gran cantidad de información nutricional, más allá de los ingredientes y fecha de caducidad.
Para mantener tus niveles de colesterol, debes fijarte en las grasas que se encuentran en los ingredientes y en los porcentajes de grasas saturadas y grasas totales que hay en la Información Nutricional.
Cómo bajar el nivel de colesterol Habla con un nutricionista-dietista
Además de los consejos generales, en caso de necesitar una dieta para bajar el colesterol malo y/o perder peso, es importante buscar ayuda de un profesional.
Para obtener resultados efectivos, la dieta debe ser individual. Además, el dietista-nutricionista realiza un seguimiento del progreso y se asegura de que la dieta no solo sea efectiva, sino que también mantenga los resultados en el futuro.
Ejercicio
Finalmente, cualquier dieta para bajar el colesterol o bajar de peso debe combinarse con unos 30 minutos de ejercicio moderado al día. Además de reducir el estrés, reduce la presión arterial y eleva los niveles de colesterol «bueno».
Llevar una dieta equilibrada, hacer ejercicio y un estilo de vida saludable son los primeros pasos para mejorar la salud y regular los niveles de colesterol. Si este es su caso, comience a hacer algunos cambios en la dieta y consulte a su médico. Es posible mantener el colesterol bajo con una buena alimentación
