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Comer sano mediante una alimentación saludable ayuda a tener un peso saludable. Una dieta que ayuda a controlar tu peso incluye alimentos variados saludables. Añadir más color a tu plato es como comer un arcoíris. Los tomates, las naranjas y las verduras de hoja verde oscura, incluidas las hierbas frescas, están repletas de vitaminas, minerales y fibra. Para incrementar los nutrientes y el color, añade pimientos, cebollas o brócoli congelados en tortillas y guisos.
Un plan de alimentación saludable conforme las Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2020-2025 :
Enfatizar la importancia de las frutas, verduras, cereales integrales, leche y productos lácteos descremados y bajos en grasa.
- Incluir alimentos con proteínas como carnes magras, huevos, mariscos, legumbres (guisantes y frijoles), semillas, nueces y productos de soya.
- Poca cantidad de sal (sodio), grasas saturadas, colesterol, grasas trans y azúcares añadidos.
- Mantén tus necesidades calóricas diarias.
El Plan Mi Plato del Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA) puede ayudarte a decidir qué y cuánto comer de los diferentes grupos de alimentos mientras mantiene las calorías recomendadas. Para ayudarte a realizar un seguimiento de tus comidas, puedes descargar el código Mi Diario de Alimentos
Comer sano mediante una alimentación saludable ayuda a tener un peso saludable
Fruta
Son excelentes opciones las frutas frescas, congeladas o enlatadas. Prueba otras frutas además de las manzanas y los plátanos, como la piña, el mango y el kiwi. Cuando la fruta fresca este fuera de temporada, prueba las variedades congeladas, enlatadas o secas. Ten en cuenta que las frutas secas y enlatadas pueden contener azúcar o jarabe agregado. Escoge fruta enlatada en agua o en su propio jugo.
Vegetales
Añade variedad a las verduras al vapor o asadas con alguna hierba como el romero. También puedes saltear las verduras en una sartén con un poco de aceite. Y probar verduras congeladas o enlatadas como guarnición rápida. Sólo hay que cocinarlos en el microondas y servir. Busca vegetales enlatados que no tengan sal, mantequilla o salsas cremosas añadidas. Para variar, prueba una nueva verdura cada semana.
Alimentos ricos en calcio
Además de la leche descremada y baja en grasa, considera el yogur bajo en grasa y descremado sin azúcar agregada. Vienen en una gran variedad de sabores y pueden ser una excelente alternativa al postre.
Carnes
Si tu receta favorita es el pollo empanado o el pescado frito, prueba hacerlo más saludable como hornearlo o asarlo a la parrilla. Pregunta a tus amigos y busca en revistas o en Internet recetas bajas en calorías; ¡Te sorprenderás cuando te encuentres con un plato nuevo favorito!
Comida reconfortante
Una alimentación saludable se basa en el equilibrio. Puedes disfrutar de tus comidas favoritas, incluso si tienen un alto contenido de calorías, grasas o azúcar. Lo importante es consumirlos de vez en cuando y equilibrarlos con más actividad física y alimentos saludables.
Algunos consejos generales sobre alimentos reconfortantes:
- Reduce su consumo. Si consumes estos alimentos a diario, disminuye la frecuencia, una vez por semana o una vez al mes.
- Come cantidades más pequeñas. Si tu comida favorita alta en calorías es una barrita de chocolate, toma un tamaño más pequeño o solo la mitad.
- Prueba una versión con menos calorías. Prepara los alimentos de manera diferente o utiliza ingredientes bajos en calorías. Por ejemplo, si tu receta de macarrones incluye leche entera, queso con grasa y mantequilla, hazlos con leche descremada, queso bajo en grasa y menos mantequilla, tomates y espinacas frescas. Recuerda no aumentar su porción.
